骨を強くするには?! カルシウムに関するお話し!

骨を強くするためには「カルシウムをたくさんとりましょう!」とよく言われますよね。
しかし、骨を強くするには、カルシウムだけでは不十分なんです。

骨が成長するためには・・

なぜかと言うと、骨はカルシウムだけで、できているわけではないのです。
骨の構造を見てみると、骨はコラーゲン線維リン酸カルシウムがつき、その隙間をマグネシウムが覆っているという構造になっています。
そして、骨が成長するためには、ビタミンDビタミンKビタミンCなどの栄養素がかかわっているので、バランスよく栄養を摂取する必要があるんです。
カルシウムとビタミンDの補給を行った最近の研究によると、この2つの栄養素を補給することで、骨盤、脊椎、および手首の骨折が減るという研究結果も報告されています。

カルシウムとビタミンD

体内に入ったビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDに作り替えられ、カルシウムを吸収する小腸の働きを助けたり、骨の新陳代謝をつかさどるなど重要な役目をします。
つまり、骨の健康のためには、カルシウムの摂取とともに活性型ビタミンDの助けが不可欠ということなのです。
ビタミンDはマグロ、サケ、レバー、干しシイタケなどに多く含まれますが、日光にあたれば皮膚でも一部作られます。
日焼けするほどの日光浴は皮膚がん発生の危険性もありますが、1日30分くらい日光浴をすれば、皮膚内のプロビタミンDからビタミンDが形成されます。

また、筋肉運動によって骨組織に刺激を与えることで、カルシウムが効率よく利用されます。
逆に刺激を与えないと、カルシウムは不要なものとみなされて体外に排出されてしまうのです。そういった意味でも運動することは大事なんですね。

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加齢に伴う肝臓や腎臓の機能低下などにより、体内でビタミンDを活性型ビタミンDに変える能力が低下すると、カルシウムの腸管での吸収が悪くなり、骨が弱くなります。
このような場合は、サプリメントで補給したほうが良いですね。

カルシウムと骨粗鬆症

「骨粗鬆症」とは、骨からカルシウムが溶け出し、骨がスカスカになって、日常生活に支障をきたすほどもろくなった状態を言います。
50歳代の閉経後の女性が特に、発症率が高いようです。
50歳代の女性に多い理由として、閉経後に女性ホルモンの分泌がなくなると腸管からのカルシウムの吸収率が低下し、骨からのカルシウムの溶出が進むためと考えられます。
骨粗鬆症の治療薬としては、ビタミンDや女性ホルモンなどが用いられるようですが、日本では、ビタミンDの有効性をより高めた活性型ビタミンD剤がよく使われています。
普段からカルシウムビタミンDを多く含む食品をとることを心がけ、適度な運動を行うことが、骨粗鬆症の予防になります。

まとめ

年齢を重ねた方はもちろん、発育盛りの子供たちにも、十分にカルシウムを補給する必要があります。
実際、思春期前に十分なカルシウムを摂取していた子供は、骨密度が向上し、しかもこの骨密度を一生維持できることが報告されています。
カルシウムを多く含む食品は少なく、また吸収率の低い食品が多いので、しっかりと選ぶ必要があります。
カルシウムは、肉類には少ないので骨ごと食べる小魚、牛乳や卵を多くとるように心がけたいものです。
植物性の食品としては、ホウレンソウ、ケール、カブの葉、その他の緑黄色野菜がカルシウムの摂取に適しています。

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栄養バランスがとれた食事、栄養不足分はサプリメントで補い、日光に当たりながら適度の運動を心がけ、夜はぐっすりよく眠る。
何も難しい事はありません。あとは・・・
「骨を強くするかどうか」、「健康を手に入れられるかどうか」は、普段の「意識」や「心がけ」が大きなウェイトを占めているのかもしれません。

これらの栄養素だけとれば症状が良くなるという話ではありません。
栄養のバランスを考えるときに参考にしていただければ幸いです。
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスをとることが大切です!

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